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饮水应有度,恰到好处才健康

水之道 2019.5.31

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水是生命之源,我们每个人都离不开水。“八杯水”的概念贯穿我们的生活,无论是头疼脑热还是情绪低落,总是被劝“多喝水”。多喝水是会给我们带来无数好处,然而,今天我们要讲的是:饮水并非多多益善。
近日,世界卫生组织专家指出:每天喝4升水可能会中毒!



看到这个消息,广大网友瞬间炸了锅,纷纷表示:再劝我多喝水的,友尽!

01
为什么会水中毒?
水中毒是指机体水的摄入量超过了排水量,以致于水分在体内潴留,打破了水电解质平衡,引起血浆渗透压下降和循环血量增多。
过多的水会稀释人体内的钠离子浓度,所以在医学上又称为稀释性低血钠。
正常成年人的体液量约占体重的60%,水分的获取主要有2个途径,由食物摄入700-2000ml,主要由胃肠道吸收;由机体代谢过程产生300ml。
水分的排出途径是形成尿液经泌尿系统排出,也有少量以水蒸气或者汗液经肺和皮肤排出。



因各种原因摄入过多水分时,机体会进行自我调节,使尿液形成和排出增加,保持“进出平衡”。
但短时间内摄入过多,超过尿液形成和排出速度时,则水分在体内潴留,引起一系列不良后果。


02
水中毒会有哪些表现?
急性水中毒:发病急骤,过多水分导致的脑细胞肿胀可引起颅内压增高,引起一系列神经、精神症状,如头痛、嗜睡、躁动、精神紊乱、定向力失常甚至严重者可发生脑疝,危及生命。
慢性水中毒:症状往往被原发疾病掩盖,表现为软弱无力、恶心、呕吐、嗜睡等,体重明显增加,皮肤苍白而湿润。
水中毒一经诊断,需立即停止水分摄入,程度较轻者,机体排除多余水分后即可缓解,严重者,需同时应用利尿剂以促进尿液排出。


03
每天该喝多少水?
世卫组织专家提出,每天摄入超过4L水可能会引起水中毒,但也强调,这种情况十分罕见,需要一次性摄入过量的水才会导致水中毒。
所以,一般情况下,正常喝水不会轻易改变体液的浓度,关键在于短时间内喝超过4L水会造成水中毒。那么我们正常每天应该喝多少水呢?
不同的年龄对水的需求量不同,《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:

年龄                        饮水量
6个月~1岁       每日水总摄入量为900ml(奶/食物+水)
1~2岁              每日水总摄入量为1300ml(奶/食物+水)
2~3岁              每日饮水量600~700ml
4~5岁              每日饮水量700~800ml
5~7岁              每日饮水量800ml
7~10岁            每日饮水量1000ml
成年人             每日饮水量1500~1700ml
(此外,体力劳动者水分消耗较多,应酌情增加饮水量,还应同时补充盐分。)

平时可通过尿液颜色判断自己是否缺水:


尿液呈浅黄色表明喝水量足够,若尿液比较黄,就要立刻饮水500毫升左右;若尿液呈土黄色,说明严重脱水,应及时就医。
需要提醒的是,肾脏、心脏功能不好的人,饮水量应咨询医生。
喝水应少量、多次、小口喝,每次150-200ml左右,间隔时间约为30-60分钟。实际情况较灵活,不必太多纠结。
所以,该喝的水还得喝,只是要避免短时间内大量饮水!


04
科学饮水“三字经”
白开水,最划算
白开水是目前认为最符合人体需要的饮用水,清洁无菌,煮沸后,水质和水硬度得到改善,保存适量矿物质,是最经济的健康饮品。
喝温水,养身体
喝凉水会使胃肠黏膜突然遇冷,从而使原来开放的毛细血管收缩,引起胃肠不适甚至腹泻。
过烫的水进入食道,易破坏食道黏膜,诱发食道癌。



尿色变,留心看
人体缺水会出现一些症状,尿色加深就是一个信号。一般来说,尿液呈淡黄色或浅黄色时,应补充100毫升~200毫升的水;尿液呈深黄色时,亟需补水500毫升;如果尿液颜色过浓且尿量明显减少,就必须及时到医院就诊。
勤补充,分时段
我们每天的摄水量中,需要保证有1500~1700毫升白开水,其余水分可适当从其他食物中获取。正确的方法是勤喝水,每次两三口,不要等到渴了再喝。
此外,每天还要重点把握三个喝水时段:早起一杯水(约200~300毫升);睡前一小时一杯水;餐前一杯水。



小口喝,慢些饮
快速大量喝水会迅速稀释血液,增加心脏负担,也容易把大量空气一起吞咽下去,容易引起打嗝或腹胀。
正确的喝水方法是,把一口水含在嘴里,分几次徐徐咽下,这样才能充分滋润口腔和喉咙,有效缓解口渴。

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